Wie durch eine weit verbreitete Trainingsempfehlung die Muskeln verkürzt werden

Christian Topel

Text/Foto: Dr. Daniel Gärtner

Im Fitnessstudio werden häufig Empfehlungen für das Krafttraining ausgesprochen, die das Training mit langen Gelenksamplituden verbieten. „Geh ja nicht in die Streckung, sonst machst du dir die Gelenke kaputt“, hört man von Trainern, die gar Horrorvorstellungen von durchgestreckten Gelenken verkünden. Über den Sinn und Unsinn eines solchen bewegungsbeschneidenden Trainingsansatzes wurde in den vergangenen Jahren seitens der Sportwissenschaft viel geforscht.

Der Muskel passt seine Arbeitslänge im Laufe der Zeit an die tägliche Arbeitsleistung funktionell an. Speziell dem Krafttraining werden dehnungs- oder haltungsverschlechternde Eigenschaften nachgesagt. Die Hauptursache für Beweglichkeitseinschränkungen liegt oft an einem falsch durchgeführten Bewegungsmuster. Besonderen Einfluss auf die Beweglichkeit nimmt dabei der Gelenkswinkel, aus dem der Muskel bei Kraftleistungen seine Maximalkraft schöpft. Durch ein einseitiges oder unvollständiges Krafttraining mit engen, nicht ganz in die Streckung zurückgeführten Bewegungen passt sich der Muskel langfristig an den Arbeitswinkel an. Dieses Phänomen ist häufig bei Rennradfahren an der gebeugten Haltung oder im Bodybuilding zu beobachten.

Die Annahme, dass beim Krafttraining durch unvollständige Bewegungsamplituden die Gelenke geschützt werden, ist deshalb aus funktioneller Sichtweise heutzutage nicht mehr tragbar. Deshalb macht es gerade für Sportler, die ein Krafttraining als Ergänzung zu ihrer Hauptsportart betreiben, keinen Sinn, die Winkel zu reduzieren. Stattdessen wurde durch richtig ausgeführtes Krafttraining über die gesamte Bewegungsamplitude sogar eine Verbesserung der Leistung und gesamten Haltung festgestellt. Allerdings gilt es, das Training im gesamten Arbeitswinkel unbedingt kontrolliert durchzuführen. Sobald die Muskulatur erschöpft ist, sollte der Winkel vorsichtshalber wirklich reduziert werden.

Tipps für ein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius: 

1. Beginnen Sie die Übungsausführung im Krafttraining erst mit leichten Gewichten und tasten Sie sich langsam in die gesamte Bewegungsamplitude vor. Arbeiten sie ganz bewusst in die Gelenksendstellungen, sowohl in der überwindenden, als auch in der nachgebenden Bewegung.

2. Werden Sie mit zunehmender Gelenksstreckung langsamer und nehmen sie diesen Bewegungsabschnitt bewusst war. Kontrollieren sie diese Gelenksstreckung durch das bewusste Anspannen der Muskulatur.

3. Verringern Sie den Radius, wenn aufgrund der zunehmenden Ermüdung innerhalb eines Satzes keine Kontrolle mehr gewährleistet ist. Dadurch verhindern sie ein „Durchsacken“ der Gelenke.

4. Arbeiten Sie bei der Durchführung einer Übung auch über mehrere Gelenke, um die muskuläre Koordination funktionell für den Alltag oder den Sport zu fördern. Dies kann zum Beispiel beim Bankdrücken so durchgeführt werden, dass Sie nach dem Erreichen der Endposition nicht nur die Ellenbogen strecken, sondern auch die Schultern nach oben herausdrücken..

5. Gewöhnen Sie sich eine bewusste Haltung mit langen Gelenkswinkeln auch im Alltag an. Aufrechtes Sitzen, geschmeidiges Gehen, Mitdrehen des gesamten Körpers, häufiges Strecken und Recken, usw.

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