Immunsystem im Winter

Daniel Gärtner

Besonders im Winter sollten Sie auf Ihr Immunsystem achten und dieses stärken. Der Körper benötigt in der kalten Jahreszeit eine ordentliche Portion Mikroorganismen, denn eine gepflegte Darmflora steigert die Abwehrfunktion und schützt vor grippalen Effekten. Deshalb sollten Sie besonders in den Wintermonaten regelmäßig Joghurt oder probiotische Drinks verzehren. Auch Buttermilch, Ajran oder Kefir sind in den Wintermonaten besonders zu empfehlen und liefern darüber hinaus auch wichtige Proteine.

Neben den Mikroorganismen braucht der Körper Vitamine und Mineralstoffe. Um fit für den Winter zu werden, sollten Sie Ihren Vitamin-C-Haushalt auf Trab bringen. Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Co. sorgen für eine entsprechende Versorgung. Wer sich im Winter viel im Freien bewegt und regelmäßig intensiven Anstrengungen ausgesetzt ist, muss sogenannte „freie Radikale“ im Körper abbauen. Freie Radikale entstehen bei intensiver Belastung, Höhenlagen auf Bergen, Sonnenlicht (besonders in den Bergen durch reflektierenden Schnee) oder aber auch durch Rauchen, Alkohol und Drogen. Sie schädigen das Gewebe, töten Zellen und beschleunigen den Alterungsprozess. Wahre Radikalfänger sind Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Gojibeeren und Co.). Durch einen hohen Anteil an Antioxidantien können sie freie Radikale neutralisieren und für eine schnellere Erholung während und nach dem (Winter)Sport sorgen.

Im Wintersport sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten geachtet werden. Denn ohne Energie ist keine Leistung möglich. Abnehmen und auf Kohlenhydrate verzichten geht vielleicht im Fitnessstudio oder zuhause, aber wenn dem Menschen in der freien Natur in Eis und Schnee der Saft ausgeht, kann das schlimme Folgen haben. Der Körper braucht die Energie, um im Freien mehrere Stunden durchhalten zu können. Die Low-Carb-Philosophie ist aufgrund der Anstrengung und Herausforderung besonders bei Wintersportarten nur bedingt zu empfehlen. Die Versorgung mit Kohlenhydraten ist gerade im Schneesport besonders wichtig. Das zeigen auch neue Studien, die die Leistung von Wintersportlern untersucht haben. So konnte nachgewiesen werden, dass es an einem regulären Skitag bei ca. 19 Abfahrten zu einer fast vollständigen Entleerung der Kohlenhydratspeicher im Körper kommt. Äußerst wichtig ist deshalb eine ausgewogene Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten (Zuckerfreies Müsli, Vollkornbrot etc.) und hochwertigen Proteinen (Magerquark, Fisch, weißes Fleisch – und für Veganer Hülsenfrüchte, Soja und Co.).

Bei anstrengenden und langen Touren im Gelände gibt es häufig keine Skihütte, deshalb sollte neben den Hauptmahlzeiten immer Zeit für kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. Dadurch wird verhindert, dass der Körper und die Muskeln in ein Leistungsloch fallen. Wenn man trotzdem einmal ganz schnell Energie benötigt, ist an dieser Stelle auch schonmal ein leicht zuckerhaltiger Snack empfehlenswert. Hier könnte man zu einem Stück Weißmehlsemmel oder einer Banane greifen. Um jedoch dieses Leistungsloch erst überhaupt nicht entstehen und den Insulinspiegel durch den Zucker nicht rasant ansteigen zu lassen, sollte weit draußen im Gelände eher wieder auf komplexe Zwischenmahlzeiten gesetzt werden. Haferflocken (auch in Riegelform), Reis (Milchreis) oder Vollkornbrötchen eignen sich hierfür. Für den kleinen Hunger im Freien sind außerdem auch Nüsse eine hervorragende und nahrhafte Nährstoffquelle.

Grundsätzlich gilt: Vor und beim Sporttreiben immer auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten und nach dem Sporttreiben unbedingt Proteine zuführen. Denn der Körper befindet sich nach der aktiven Bewegung in der Regeneration und baut seine Verluste wieder auf. Dafür braucht er Baumaterial – sprich Proteine.

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