Voll im Trend: Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Daniel Gärtner

praktische Tipps für das Bodyweight-Training. (Fotos: Privat)

Um Kraft zu trainieren, ist keineswegs der Einsatz von hoch technisierten Maschinen nötig. Die menschliche Anatomie bietet uns nahezu unbegrenzte Übungsmöglichkeiten und Variationen, die in der Gesamtheit weitaus komplexer sind als das isolierte Training an Geräten. Durch die vielseitigen Bewegungen, die uns die Gelenke ermöglichen, sind wir in der Lage, nahezu jede Muskelgruppe durch verschiedenste Übungen zu trainieren. Jedes Strecken, Beugen, Heben, Senken oder Drehen verschiedener Extremitäten oder Körpersegmente wird von dafür zuständigen Muskelgruppen durchgeführt. Der Einstieg in das Training ist sehr leicht, denn je nach Leistungsstand und Erfahrung können nahezu alle Übungen in verschiedene Schwierigkeitsstufen eingeteilt werden. Schon alleine durch die Verlagerung des Schwerpunktes nach vorne, zur Seite oder nach hinten kann die Intensität einer Übung verändert werden. Darüber hinaus können durch veränderte Körperstellungen mehrere Muskelgruppen in die Übungen einbezogen oder aber ausgeschaltet und isoliert trainiert werden.

Das Bodyweight-­Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist darüber hinaus auch deswegen ideal, da es räumliche und zeitliche Freiheiten lässt, die den Einsatz des Trainings enorm erleichtern. Man ist somit nicht an Öffnungszeiten gebunden, muss nicht in teures und sperriges Equipment investieren und kann trainieren, wo immer man will. Zudem kann das Training jederzeit unterbrochen und eine Pause eingelegt werden. Überdies reduziert sich das Verletzungsrisiko durch etwaige Überlastungsschäden mit zu hohen Gewichten, da die Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht ökonomischer und funktioneller arbeitet. In der nächsten Ausgabe von himmeblau stellen wir verschiedene Übungen vor.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Aufbau einer Gesamtkörper-Stabilität

Fünf praktische Tipps für das Bodyweight-Training: 

1. Basis einer jeden Übung sollte ein ­stabiler Körper-Kern darstellen. Gerade bei Liegestützübungen sollte der Fokus jedoch auf ein Zurückkippen des Beckens gelegt werden, um die Bandscheiben zu schonen. Das erhöht die Spannkraft in den Bauchmuskeln und macht das Training effektiver.

2. Kurze knackige HIIT-Programme (Hight Intensity Intervall Training) zeigen sich sehr effektiv bei minimalem Zeitaufwand. Eine Variation davon ist das sogenannten „Tabata-Workout“. Führen Sie jede Übung mit jeweils 8 Sätzen mit einer Belastungszeit von 20 Sekunden und einer Pause von 10 Sekunden durch. Achten Sie darauf, dass Sie in der ­Belastungsphase eine sehr hohe bis maximale Intensität durchhalten.

3. Eine weitere Methode der Trainingsgestaltung ist die Doppelte Pyramide. ­Dieses Workout stammt aus dem Boxen und ist ­besonders für Körpergewichtsübungen ­geeignet. Führen Sie eine Übung mit ­folgendem Belastungs-Intervall durch: 10 Sec. (10 Sec. Pause) > 20 Sec. (20 Sec. Pause) > 30 Sec. (30 Sec. Pause) > 30 Sec. (30 Sec. Pause) > 20 Sec. (20 Sec. Pause) > 10 Sec. (10 Sec. Pause)

4. Sie müssen nicht immer den gesamten ­Körper in einer Einheit trainieren. Splitten sie ihr Training und unterscheiden sie in vorderer Oberkörper (Arme/Brust/Schulter), hinterer Oberkörper (Rücken/Schulter), Unterkörper (Beine/Gesäß/Bauch) und Ganzkörper.

5. Je nach Leistungsniveau können die meisten Übungen leicht, mittel und schwer ausgeführt werden. Ein Liegestütz kann z. B. zu Beginn auf den Knien durchgeführt werden. Bei zunehmendem Leistungsniveau lässt sich dieser dann auch gestreckt auf den Füßen oder gar von einer ­Erhöhung aus ausführen.

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner ist Sportwissenschaftler und Dozent an der Technischen Universität München. Darüber hinaus ist der Flintsbacher seit über 15 Jahren als Kursleiter und Trainer aktiv. Nähere Infos: www.daniel-gaertner.de

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