Testosteronmangel im Alter – ein Problem für viele Männer

Daniel Gärtner

Männer kommen zwar nicht in die Wechseljahre, doch mit zunehmendem Alter kommt es bei ihnen zu einem Abfall der Testosteronproduktion. Zahlreiche Studien zeigen Korrelationen niedriger Testosteronwerte mit einem erhöhten Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko – sprich, die Wahrscheinlichkeit eine Alterserkrankung zu erleiden oder gar früher zu sterben, steigt. Zu hundert Prozent ist sich die Wissenschaft jedoch noch nicht über die exakten Vorgänge einig, da viele weitere Faktoren, wie etwa ein gesunder Lebensstil, soziale Einbindung und Bewegung eine wichtige Rolle spielen. Des Weiteren wird vermutet, dass ein niedriger Testosteronspiegel auch für eine abnehmende Knochendichte oder Vitalkapazität verantwortlich ist oder diese zumindest begünstigt.

Fakt ist jedoch, dass ein rückläufiger Testosteronspiegel im Alter mitverantwortlich für das Schwinden der Muskelmasse und Muskelkraft ist und somit auch Gebrechlichkeit, Schlappheit und Osteoporose fördert. Die Veränderungen der reduzierten Hormonproduktion sind auch für das Nachlassen der sexuellen Aktivität mit fortschreitendem Alter verantwortlich. Diese endokrine Involution, so die Fachbezeichnung für die Rückbildung der Hormondrüsenfunktion, ist jedoch kein kontinuierlicher Prozess vom Beginn des Erwachsenenalters an, sondern setzt erst um das 60. Lebensjahr ein. Darüber hinaus wurde kürzlich der Zusammenhang eines niedrigen Testosteronspiegels mit schlechterer kognitiver Leistung und Demenz bestätigt.

Insbesondere dem Sport wird in diesem Zusammenhang eine tragende Rolle zugesprochen. Die Testosteronproduktion ist jedoch von der Art und Intensität der Bewegung abhängig. Je mehr Laktat gebildet wird, also je mehr man das Brennen in den Muskeln spürt, umso mehr Testosteron wird produziert. Das bedeutet, dass auch mit zunehmenden Alter dieser hohe Intensitätsbereich im Training erreicht werden sollte. Auch wenn die Motivation für ein solch intensives Training im Alter schwindet, ist es trotzdem wichtig, überschwellige Reize zu setzen. Forscher fanden sogar heraus, dass Sportarten mit geringer Intensität, die über ein längeres Zeitintervall durchgeführt werden, wie beispielsweise das Training für einen Ultra-Marathon, zum Testosteronabfall mit entsprechender Symptomatik führen können. Ausschließlich leichtes Ausdauertraining im Alter durchzuführen, ist deshalb nicht empfehlenswert.

Aber es muss nicht immer ein intensives Cardio-Training sein, um Laktat zu bilden. Auch im regulären Krafttraining kann man das Brennen in den Muskeln erreichen, indem man nach dem Kraftausdauerprinzip trainiert und ca. 25 bis 30 Wiederholungen pro Satz durchführt. Wichtig ist jedoch, das Gewicht so zu wählen, dass bereits bei der zwanzigsten Wiederholung ein Brennen zu spüren ist. Jetzt sollten Sie nicht aufhören, sondern die restlichen Wiederholungen, trotz des stärker werdenden Schmerzes, weiterführen.

Ernährung spielt bei der Produktion von Testosteron eine große Rolle. So kann man durch bestimmte Lebensmittel die Hormondrüsen stimulieren und die Produktion anregen. Austern und fettiger Fisch wie etwa Lachs und Thunfisch eignen sich sehr gut. Der Konsum von Lauchgewächsen wie Knoblauch oder Zwiebel regt die Produktion von luteinisierenden Hormonen (Sexualhormonen) an. Das Cholesterin in Eiern stellt die Bausteine für Testosteron bereit und Brokkoli, der reich an Indol ist, spült überflüssiges Östrogen aus dem Körper. Mageres Rindfleisch und Geflügel stellen wichtige Aminosäuren (Ornithin, Arginin und Glutatim) bereit, welche die Produktion von Wachstumshormonen fördern. Die in Nüssen, Samen und Vollkorn enthalte Gammaaminobuttersäure (GABA) regt die Hirnanhangdrüse an. Himbeeren und Ananas sind reich an Melatonin und Serotonin und stimulieren dadurch die Produktion von Wachstumshormonen – spricht Testosteron.

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