Skigymnastik für Zuhause: Die optimale Vorbereitung für den sicheren Start in den Winter

Christian Topel

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und die meisten Wintersportbegeisterten können es kaum erwarten, mit ihren Skiern wieder auf der Piste zu stehen. Doch dabei werden die konditionellen Einbußen oft unterschätzt, die durch die Pausenzeit im Sommer hingenommen werden müssen. Natürlich trägt ein regelmäßiges Sportprogramm, das in diesen Monaten durchgeführt wird, zum Erhalt der Kondition bei. Bergsteigen, Rennradfahren oder Mountainbiken zum Beispiel sorgen für eine gute Grundlage und erleichtern den Übergang in die Skisaison. Doch häufig bleibt in dieser Zeit das allgemeine Kräftigungstraining auf der Strecke.

Um aber die Skisaison verletzungsfrei und unbeschwert antreten zu können, bedarf es einer stabilen und gut ausgebildeten Bein- und Rumpfmuskulatur. Aus diesem Grund sollte 4 bis 6 Wochen vor dem ersten Skiausflug ein zielorientiertes Krafttraining durchgeführt werden, das auf die vielseitigen Belastungsanforderungen des alpinen Skisports vorbereitet. Das Skifahren stellt aber an an unser motorisches System nicht nur konditionelle, sondern vor allem höchst koordinative Ansprüche. Das Ausgleichen von Unebenheiten auf der Piste sowie das Fahren auf verschiedenen Schneearten fordern unseren differenzierten Krafteinsatz und eine schnelle Umstellungs- und Reaktionsfähigkeit. Meist sind diese koordinativen Fähigkeiten direkt an unsere Kraft- und Schnellkraftfähigkeiten gekoppelt und greifen wie Zahnräder ineinander. Ist eine dieser Komponenten zu schwach ausgebildet, endet die Fahrt häufig mit einem Sturz. Ein Großteil der Verletzungen, die man sich beim Skifahren zuzieht, lassen sich durch die richtige Vorbereitung vermeiden.

Aus diesem Grund sollte ein Skitraining Kraft, Ausdauer und Koordination verbinden, wodurch Verknüpfungen geschaffen werden, die uns auf unvorhergesehene Gegebenheitsänderungen besser reagieren lassen. Zunächst sollte jedoch mit einem moderaten Kraftausdauertraining begonnen werden, um danach von Einheit zu Einheit immer mehr koordinative Inhalte in das Training zu integrieren. Dadurch starten wir fitter und energiereicher in den Winter und können auch auf der Piste länger durchhalten als unsere Mitstreiter, die vielleicht schon nach den ersten beiden Abfahrten auf der Skihütte pausieren müssen.

Fünf einfache Übungen für Ihre Ski- und Winterfitness:
Ab der vierten Einheit sollte jede Übung durch koordinative Zusatzaufgaben stetig erschwert werden. Um einen brauchbaren Erfolg zu erzielen, empfehlen sich mindestens 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Zu Beginn sollten Sie stets zum Aufwärmen für etwa 5 bis 10 Minuten eine Kombination aus athletischen Übungen und funktioneller Gymnastik durchführen (z. B. Hampelmann, Kniehebelauf, Hampelmann mit überkreuzten Beinen, Shufflelauf vorwärts, etc.).

Fotos: Dr. Daniel Gärtner

Übung 1: Kniebeugen + Strecksprünge (4 Sätze a 60, 50, 40, 30 Sekunden; 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
a. Ausführung auf einem weicheren Untergrund (Teppich, Schafwollboden, gefaltete Gymnastikmatte)
b. Führen sie nach der Kniebeuge eine Strecksprung mit ½ Drehung durch
c. Führen sie nach der Kniebeuge eine Strecksprung mit einer ganzen Drehung durch Achtung: Landen sie immer kontrolliert gedämpft und leise. 

Übung 2: Planke vorlings + Kniehub seitlich (4 Sätze a 40, 40, 30, 30 Sekunden; 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
a. Füße auf einen wackligen oder weichen Untergrund (Kissen, Schaumstoffpad, Wackelbrett)
b. Füße und Hände auf einen wackligen oder weichen Untergrund
c. Führen Sie die Übungen mit Wollhandschuhen und Socken auf einem rutschigen Boden durch. Das ständige Ausgleichen und entgegenhalten erhöht die Effektivität  und Sie beanspruchen mehr Muskeln.
Achtung: Sorgen Sie für ein vorgekipptes Becken und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Übung 3: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel mit breiter Kniebeuge (4 Sätze a 40, 40, 30, 30 Sekunden; 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
a. Führen Sie den Wechsel springend durch.
b. Nehmen Sie zwei 0,5 oder 1 Liter Plastikwasserflaschen in die Hand, um die Belastung zu erschweren.
c. Führen Sie die Wasserflaschen bei der einbeinigen Kniebeuge nach vorne und bei der breiten Kniebeuge zur Seite.
Achtung: Die Kniespitzen sollten bei jeder Wiederholung hinter den Zehenspitzen bleiben.

Übung 4: Einarmige Crunches mit gespreizt-gestreckten Beinen (4 Sätze, a 30, 30, 30, 30 Sek, 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
a. Heben Sie bei jedem Crunch ihr unteres Bein für ca. 10 cm vom Boden an.
b. Halten Sie ihr unteres Bein gebeugt während der gesamten Übung für ca. 10 cm vom Boden entfernt.
c. Halten Sie ihr unteres Bein gestreckt während der gesamten Übung für ca. 10 cm vom Boden entfernt.
Achtung: Halten Sie mit der Lendenwirbelsäule ständig Kontakt zum Boden. Können Sie diese Spannung nicht halten, vereinfachen Sie die Übung, indem Sie ihr unteres Bein ablegen.

Übung 5: Wandsitz (4 Sätze, halten Sie, so lange Sie können)
a. Stellen Sie sich auf einen weichen oder wackligen Untergrund.
b. Führen Sie die Übung nur einbeinig aus und wechseln Sie nach dem Muskelversagen auf das andere Bein.
c. Führen Sie die Übung mit einem Zusatzgewicht durch (z. B. Wasserflaschen, etc.).

Zurück