Richtig dehnen

Daniel Gärtner

Dr. Daniel Gärtner dehnt sich gern im Freien. (Foto. Privat))

Soll ich mich dehnen, um fit und beweglich zu bleiben? Statisch oder dynamisch? Bringt das überhaupt etwas? Viele Breitensportler sind verwirrt – vor allem auch deshalb, weil so genannte Fachzeitschriften dem Dehnen seit einigen Jahren eher negative Wirkungen nachsagen. Oft stehen daher heute mehr Schnelligkeits- und Krafttrainings im Mittelpunkt, die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings nimmt ab. Meist wird aber nicht unterschieden, ob eine Studie Langzeit-, Mittelzeit-, Kurzzeit- oder singuläre Wirkungen untersucht und welche Dehnmethoden ihr zu Grunde liegen.

Die Sportwissenschaft hat sich in den vergangenen 20 Jahren intensiv mit der Thematik auseinander gesetzt und differenzierte Anwendungsmöglichkeiten verschiedener Methoden aufgezeigt. Heute ist sich die Sportwissenschaft einig: Es gibt keine schlechte Dehnmethode, sondern nur falsche Anwendungen und falsche Zeitpunkte!

Aus aktuellen sportwissenschaftlichen Untersuchungen lassen sich fünf nützliche Tipps für das persönliche Training ableiten:

1. Um die Beweglichkeit langfristig zu verbessern, sollte das Dehnen in einer eigenen Trainingseinheit mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Für den Breitensportler besonders zu empfehlen sind Übungen, bei denen der Muskel für etwa fünf Sekunden maximal angespannt und anschließend gedehnt wird. Anschließend sollte dann der jeweilige Muskel-Gegenspieler angespannt und gedehnt werden.

2. Wer langfristig wirklich beweglicher werden möchte, muss die Muskeln in aufeinanderfolgenden Sätzen mehrmals hintereinander dehnen und mindestens zwei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe durchführen. Die Haltedauer sollte dabei zwischen 30 und 60 Sekunden bei allmählicher Annäherung an die Schmerzgrenze betragen.

3. Dehnen und Kräftigung können in einer Trainingseinheit kombiniert werden, sofern nicht dieselben Muskelgruppen betroffen sind. Wird beispielsweise die Brust trainiert, sollte ein Dehnungstraining für den Rücken erfolgen. Maximales Dehnen der beanspruchten Muskeln nach dem Krafttraining wirkt eher negativ und fördert den Muskelkater. Hier sorgt ein aktives „Auslaufen“ für eine schnellere Regeneration.

4. Vor Schnell- und Maximalkraftbelastungen sollte dynamisch gedehnt und das statische Dehnen eher vermieden werden. Unmittelbar vor der sportlichen Belastung sorgen ballistische Schwungübungen für die nötige Vorspannung in der Muskulatur.

5. Das „Warm-Dehnen“ im Rahmen eines moderaten Ausdauertrainings kann die Leistung aufgrund der reduzierten Muskelspannung etwa beim Laufen eher hemmen. Auch das singuläre Dehnen in der Belastungspause hat keinen positiven Einfluss auf die Leistung, kann aber mental regenerationsfördernd wirken. Nach einem moderaten Ausdauertraining kann aber intensiv gedehnt werden.

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner ist Sportwissenschaftler und Dozent an der TU München. Gesunde Kochrezepte sowie Trainingspläne gibt’s auf www.das-perfekte-workout.de Er ist zudem in der TV-Sendung "Wahre Helden" auf vox zu sehen.

Zurück