Mit elastischen Gummibändern effektiver Kraft aufbauen

Daniel Gärtner

Dr. Daniel Gärtner beim Bizeps-Curl mit Gummiband. (Foto: Privat)

Jeder der schon einmal in einem Fitnessstudio oder einem Kraftraum trainiert hat, kennt die Vielzahl der verschiedenen Geräte, Maschinen und Hanteln, mit denen man Muskeln und Kraft aufbauen kann. Jedoch taucht gerade bei eingelenkigen Übungen, wie zum Beispiel dem Bizeps Curl, das Problem auf, dass das zu überwindende Gewicht mit zunehmender 90-Grad-Position zwischen Ober- und Unterarm immer schwerer bewegt werden kann und am Ende der Beugung aber immer leichter wird. Die einfache physikalische Erklärung des Hebelgesetzes steckt hinter diesem Phänomen. So ist der Abstand zwischen Lastarm (Gewicht) und dem Ellenbogengelenk im rechen Winkel der Armbeugung am größten, wodurch der Bizeps am stärksten ziehen muss. Am Ende der Beugung verringert sich der Abstand vom Gewicht zum Ellenbogen, wodurch weniger Kräfte auf den Bizeps wirken. Genau dadurch mindert sich die Effektivität dieser und ähnlicher Übungen mit freien Gewichten.

Neben der Problematik des Hebelgesetzes tritt beim Krafttraining zusätzlich das Phänomen eines uneinheitlichen Kraftaufwands in den Bewegungsabschnitten auf. Das bedeutet, dass ein Gewicht aus der Startposition häufig schwerer bewegt werden kann, als in der Endphase der Bewegung. Beim Bankdrücken beispielsweise fällt Ihnen das Drücken von der tiefen Startposition an der Brust bis zur Mitte der Bewegung viel schwerer, als der zweite Bewegungsabschnitt von der Mitte bis in die gestreckte Endposition. Das liegt daran, dass der Muskel in der Startstellung jener Übung meist etwas gedehnt ist und dadurch weniger Brückenbindungen zwischen den kontraktilen Teilen der Muskulatur zur Verfügung stehen. Am Ende hingegen ist der Muskel bereits kontrahiert, so dass alle Querbrückenbindungen innerhalb der Muskelfilamente ausgeschöpft werden können.

Das Krafttraining im Leistungssport legt grundsätzlich großen Wert auf Effektivität sowie die optimale Belastung im gesamten Bewegungsablauf. Im Leistungssport ist häufig der letzte Abschnitt einer Bewegung ausschlaggebend, da hier die Endbeschleunigung (z. B. Speerwurf, Kugelstoßen, usw.) aufgebaut wird. Aus diesem Grund ist es also sinnvoll, beim Krafttraining auch den letzten Abschnitt einer Übung zu betonen. Dies wird im Leistungssport seit langer Zeit durch den Einsatz von elastischen Zugbändern erreicht, die an Kraftmaschinen genauso wie an freien Gewichten angebracht werden können. Zugbänder werden mit zunehmendem Bewegungsradius immer weiter gedehnt und setzen dadurch dem Sportler einen steigenden Zugreiz entgegen.

Durch den ergänzenden Einsatz von Zugbändern beim Krafttraining können Sie Ihr Training abwechslungsreicher und effektiver gestalten. Zudem können Sie eine eventuelle Stagnation im Trainingsfortschritt überwinden und ein Leistungsplateau durchbrechen. Zugbänder oder Tubes lassen sich in fast alle Übungen, sowohl mit freien Gewichten, als auch an Geräten, einbauen:

- Bizepscurl: Fixieren Sie ein Zugband mit einem Ende beispielsweise an einer Hantelstange oder dem Griffstück einer Bizepsmaschine und das andere Ende an einer schweren Hantel unten am Boden.
- Bankdrücken: Fixieren Sie jeweils ein Zugband an den Seiten der Langhantel oder Bankdrückmaschine und befestigen Sie die Enden am Metallrahmen der Bank oder an schweren Hanteln direkt unter Ihren Schultern.
- Kniebeuge: Fixieren Sie zwei Bänder in der Mitte der Langhantelstange im Abstand Ihrer Schulterbreite. Stellen Sie sich beim Drücken mit den Füßen auf die unteren Enden der Bänder oder fixieren Sie diese mit schweren Hanteln auf dem Boden.
- Aufrechtes Rudern: Fixieren Sie jeweils ein Zugband an den Seiten einer SZ-Hantel und stellen Sie sich mit den Füßen auf die unteren Enden des Bandes.

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner ist Sportwissenschaftler und Dozent an der TU München. Gesunde Kochrezepte sowie Trainingspläne gibt’s auf www.das-perfekte-workout.de. Er ist in der TV-Sendung "Wahre Helden" auf vox zu sehen.

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