Laktatbildung: Wie intensives Training unsere Leistungsfähigkeit steigert

Christian Topel

Die meisten von uns kennen das Brennen in der Muskulatur, das entsteht, wenn man intensiv Sport treibt und die Leistung allmählich nachlässt. Verantwortlich dafür ist die Milchsäure – besser bekannt unter dem Namen „Laktat“. Am Beginn jeder sportlichen Bewegung mit höherer Intensität kann der Energiebedarf nur noch teilweise mit Sauerstoff abgedeckt werden. Der Muskel ist dann gezwungen, die notwendige Energie auf anaerobem Weg, also ohne Sauerstoff, zu gewinnen. Dies geschieht durch die Aufspaltung energiereicher Phosphat-Verbindungen, die der Körper durch die Nahrung umgewandelt und in den Muskeln gespeichert hat (Glukose). Mit zunehmender Belastung wird als Abfallprodukt dieser Phosphataufspaltung Milchsäure (Laktat) gebildet. Je länger die Belastung anhält, umso mehr übersäuern die beanspruchten Muskeln. Wenn der Säuregehalt weiter steigt, ist die Laktat-Schwelle erreicht, was mit einer schnellen und signifikanten Leistungsminderung einhergeht. Sie spüren das, wenn Sie die letzten Wiederholungen beim Krafttraining nicht mehr schaffen oder am Ende eines 200-Meter-Sprints versagen.

Viele Sportler stehen der Laktat-Bildung im Sport eher skeptisch gegenüber, da diese kurzzeitig die sportliche Leistung mindert und das Brennen in den Muskeln als unangenehm empfunden wird. Gerade im Kraftsport lehnte man Laktatbildung vor allem durch Kraftausdauer-Training ab, denn man nahm an, dass durch Laktatbildung Muskelmasse abgebaut wird. Außerdem ging man lange davon aus, dass ein intensives Training bis an die Laktat-Schwelle im Breitensport auch aus gesundheitlichen Gründen eher zu vermeiden sei, da man sich schnell überanstrengen kann.

Neueste Studien zeigen aber, dass die Laktatbildung im Training viele Vorteile mit sich bringt und auch im Amateursport Anwendung finden sollte. Neuseeländische Wissenschaftler haben verschiedene Einflüsse von hohen Laktakt-Konzentrationen auf die Muskeln und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Sport untersucht. Sie erkannten, dass die Milchsäure zwar kurzfristig die Muskelkontraktion negativ beeinflusst und auch das Hormongleichgewicht stört. Aber dies eben nur kurzfristig. Langfristig werden Wachstums- und Leistungshormone sogar gefördert. Dass Laktatbildung die Produktion von Wachstumshormonen positiv beeinflusst, konnten auch Wissenschaftler von der Brunel Universität in London bestätigen. Kraftsportler, die regelmäßig intensives Ausdauertraining betrieben, konnten die Laktat-Toleranz im Laufe der Zeit steigern und dadurch mehr Muskeln aufbauen. Außerdem waren diese Sportler allgemein leistungsfähiger und hielten längeren Trainingseinheiten länger stand.

Für Kraftsportler und Bodybuilder stellt ein regelmäßiges Kraftausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining eine optimale Basis dar, um die Säuretoleranz zu erhöhen und den Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen. Hierfür sollten mindestens zwei Einheiten in der Woche eingeplant werden. Oft reichen schon kurze 15- bis 20-Minuten-Programme aus, um einen Übersäuerungseffekt zu erzielen.

Für allgemeine Breitensportler stellt ein intensives Training mit Laktatbildung ebenfalls eine optimale Ergänzung für die sportliche Leistungsfähigkeit dar. Auch hier sollten Sie ein bis zwei Mal pro Woche an Ihre Leistungsgrenzen gehen und die Laktat-Schwelle erreichen. Egal ob Sie das im Ausdauersport oder im Krafttraining machen, die Übersäuerung beeinflusst nämlich den gesamten Organismus positiv und macht Sie widerstandsfähiger.

Als Anfänger sollten Sie sich langsam an eine starke Übersäuerung herantasten, da das Herz-Kreislaufsystem schnell überfordert ist. Hier empfiehlt sich, in den ersten 3 bis 4 Wochen keine maximale Übersäuerung zu provozieren, sondern mit Einsetzen des Muskelbrennens die Übung abzubrechen. Im Laufe der Wochen sollten Sie sich dann aber allmählich steigern und immer tiefer in die Übersäuerungsschwelle trainieren.

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