Krafttraining für Kinder und Jugendliche

Christian Topel

Text/Foto: Dr. Daniel Gärtner

Die frühkindliche Entwicklung der motorischen Hauptbeanspruchungsformen stellt die Weichen für die spätere Leistungsfähigkeit des Menschen. Deshalb ist es im sogenannten „goldenen Lernzeitalter“ zwischen 6 und10 Jahren ein Muss, dem Kind einen breiten Bewegungsschatz zu ermöglichen, wodurch motorische Fähigkeiten erlernt, entwickelt und für das spätere Leben „abgespeichert“ werden können. Besonders die Entwicklung der Koordination steht hier an erster Stelle, koppelt sich aber an Kraft- und Schnelligkeitskomponenten, die immer parallel entwickelt werden. Aus diesem Grund sollte eine Spezialisierung erst in späteren Jahren stattfinden. Stattdessen steht die Gesamtheit der natürlichen Bewegung im Vordergrund.

Meist wird dieses Bedürfnis von den Kindern durch den Bewegungsdrang von selbst gesteuert. Dabei greifen Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination wie Zahnräder ineinander und ergänzen sich optimal. Diese harmonische Verknüpfung ist besonders in kompositorischen Sportarten wie etwa dem Turnen oder Tanzen, aber auch in der Leichtathletik oder manchen Kampfsportarten zu finden.

Mit dem Übergang in die erste puberale Phase nimmt das Krafttraining an Bedeutung zu. Im Alter von etwa elf Jahren beginnt der Körper die Muskulatur zu entfalten. Durch das enorme Muskel- und Knochenwachstum leidet die Entwicklung der Koordination in dieser Zeit. Stattdessen wird die Basis der Kraftfähigkeiten für die Zukunft geschaffen. Oft stellt sich an dieser Stelle die Frage, ob spezielles Krafttraining in diesem Alter überhaupt geeignet ist. Die Praxis hat gezeigt, dass viele Kinder und Jugendliche ihre potentielle Leistungsfähigkeit oft aufgrund mangelnder Kraftreize im Kindesalter nicht entwickeln konnten.

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ist also nicht nur möglich, sondern auch wichtig. Bei der Ausbildung der Kraft ist jedoch auf die Besonderheiten des Organismus zu achten. Denn der kindliche und jugendliche Knochenbau ist zwar elastischer, dafür aber weniger druck- und biegefest. Schäden, die durch zu starke Belastungen entstehen, werden zwar durch einen körpereigenen Schutzmechanismus frühzeitig abgebrochen, so dass in den meisten Fällen hierbei keine schlimmeren Verletzungen der Muskulatur entstehen. Daher sollte ein Krafttraining in diesem Alter vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Übungen sollten möglichst natürlich und funktionell und spielerisch eingesetzt werden. Inhalte aus dem „normfreien Turnen“, die Spiel- und Staffelformen mit Koordination und Kraft verbinden, stellen hier eine empfehlenswerte Möglichkeit dar. Wenn das Kind nicht merkt, dass es anstrengend war, bleibt zudem der Spaß langfristig erhalten Jedoch können sich zu starke Kraftreize negativ auf das Knochenwachstum auswirken.

Das Training an geführten Maschinen ist aufgrund der fehlenden Steuerungsprozesse sehr ungeeignet und hat im Kindes- und Jugendtraining nichts verloren. Mit zunehmendem Alter ist jedoch der Einsatz von freien Gewichten, wie etwa Hanteln oder Expander, eine nützliche Ergänzung. Der Umgang damit entwickelt nicht nur die Kraft, sondern fördert auch inter- und intramuskuläre Steuerungsprozesse, wodurch Kräfte besser eingeschätzt und dosiert werden können.

Der Einsatz von Krafttraining im Kinder- und Jugendtraining ist aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht nur möglich, sondern durchaus wichtig. Denn die Entwicklung der Kraftkomponenten stellt bereits im Kindesalter die Weichen für die sportliche Ausprägung eines Menschen. Jedoch sollte der Einsatz des Krafttrainings methodisch der Altergruppe entsprechend erfolgen.: 

1. Vorschulalter (4 - 6 Jahre): In diesem Alter ist im eigentlichen Sinne kein Krafttraining angebracht. Hier sollte nur der natürliche Bewegungsdrang gefördert werden.

2. Schulkindalter (6 - 8 Jahre): Krafttraining sollte hier hauptsächlich in Kurzzeitintervallen durchgeführt werden (z. B. spielerisches Klettern, Stützen, Springen etc.). Besonders gut lassen sich in diesem Alter die Schnellkraft-Fähigkeiten ausbilden. Wenig geeignet sind viele Wiederholungen oder lange Kraftausdauerbelastungen.

3. Pubeszenz (10 - 14 Jahre): Aufgrund der hormonellen Umbauprozesse sollte das geförderte Kraftpotential durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgenutzt werden. Da aber in diesem Alter die Wirbelsäule besonders empfindlich auf Reize reagiert, sollten keine oder wenige Überkopfbelastungen durchgeführt werden.

4. Adoleszenz (14 - 18 Jahre): In diesem Alter kann das Training mit Hanteln und Scheiben begonnen werden. Die Einhaltung der korrekten Haltung speichert sich dabei für die Zukunft ab und sorgt für bewusste Bewegungsausführungen. Die Grundlagen für das richtige Heben und Tragen von schweren Gegenständen im hohen Alter werden hier geschaffen. Die Belastungen sollten bei Krafttraining jedoch nicht einseitig sein, sondern den Körper in der Gesamtheit trainieren. Isolierte Maschinen sind hierfür nicht empfehlenswert.

5. Junger Erwachsener (18 - 22 Jahre): In diesem Alter erreichen die meisten Menschen ihr muskulär mögliches Kraftmaximum. Die Ausbildung der Maximalkraft als Basis aller anderen Kraftkomponenten ist hier möglich. Auch das Training an Maschinen kann als Ergänzung eingesetzt werden. Hierbei ist ständig auf eine korrekte Haltung zu achten.

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