Ernährungsmythen – Teil 2: Was Sie über Kohlenhydrate wissen sollten

Christian Topel

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Organismus und sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) zwischen 45 bis 50 Prozent der gesamten Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate bilden die einzige Energiequelle, auf die unser Gehirn täglich zurückgreift. Ohne sie könnten wir praktisch nicht denken! Zudem spielen sie bei der Blutbildung und der Immunabwehr eine wesentliche Rolle. Die wichtigste Aufgabe der Kohlenhydrate ist jedoch die Energiebereitstellung für unsere Muskeln. Jegliches Gehen, Stehen, Heben, Bewegen sowie jede Art des Sporttreibens wird in erster Linie durch in Glukose umgewandelte Kohlenhydrate ermöglicht. Benötigt der Körper schnell verfügbare Energie, greift er bevorzugt auf Kohlenhydrate zurück, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Alleine schon deshalb sollte auf Kohlenhydrate nicht verzichtet werden.

Allerdings kommt es immer auf die Menge, die Qualität und die Struktur der „Carbs“, so der moderne Anglizismus, an. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker-Ketten, die je nach Nahrungsmittel und Verarbeitung lang-, mittel- oder kurzkettig sind. Die „Monosaccharide“ (Einfachzucker) stellen die kleinste Form dar. Zu ihnen zählen „Fruktose“ (Fruchtzucker) oder die „Glukose“, auch unter dem Namen „Traubenzucker“ bekannt. Alle Kohlenhydrate müssen dabei immer exakt in die Länge einer Glukose-Kette aufgespalten werden, ehe der Körper überhaupt damit arbeiten kann. Die nächst längeren Strukturen bilden die „Disaccharide“ (Zweifachzucker). Zu ihnen zählt der normale Haushaltszucker (Saccharose) sowie der Milchzucker (Laktose). Mittelkettige Kohlenhydrate bestehen aus größeren, miteinander verbundenen Einfachzucker-Ketten und kommen häufig in Obst, Gemüse oder Fleisch und Fisch vor. Nicht alle Kohlenhydrate sind in dieser Form verdaubar. Die unverdaulichen Anteile werden als Ballaststoffe wieder ausgeschieden und beeinflussen die Verdauung besonders positiv, da sie die Darmaktivität erhöhen. Langkettige Kohlenhydrate – auch komplexe Carbs genannt – setzen sich aus einer Vielzahl solcher Ketten zusammen. Sie kommen meist in ursprünglichen, noch nicht verarbeiteten Lebensmitteln wie volles Korn, Wurzeln oder einigen Gemüsearten vor. Da langkettige Kohlenhydrate aufgrund der unverdaulichen Ballaststoffe langsamer verdaut werden, tritt einerseits ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl ein und andererseits schießt der Blutzucker- und nachfolgend der Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe. Im Gegenteil dazu liefern Einfachzucker (Weißmehl und Süßigkeiten) zwar schnell Energie, verursachen aber auch einen rasanten Anstieg des Blutzucker- und dann des Insulinspiegels. Demzufolge ist die Energie schnell verbraucht und das Hungergefühl tritt rasch wieder ein.

Warum sollten wir eher Vollkorn- anstatt Weißmehlprodukte essen? Weißmehl, Süßigkeiten oder Fruchtzucker schießen sofort ins Blut und stehen kurzfristig als Energie bereit, jedoch liefern diese keine wichtigen Ballaststoffe, die ein längerfristiges Sättigungsgefühl auslösen. Durch den schnellen Verbrauch der kurzen Ketten haben wir also ständig das Gefühl, mehr essen zu müssen. Studien zeigen, dass aufgrund des zu hohen Konsums dieser kurzen Carbs grundsätzlich einfach zu viel gegessen wird. Darüber hinaus konnten weitere Studien belegen, dass Menschen mit dauerhaft hoher Ballaststoffzufuhr durch die angeregte Darmtätigkeit weniger an Darmkrebs oder Arterienverkalkung leiden, als die typischen Fast-Food-Esser. Es hängt also von der Qualität des entsprechenden Endprodukts ab, inwieweit die komplexen Strukturen der Kohlenhydrate bei der Verarbeitung von Getreide oder Ähnlichem erhalten bleiben. Die wichtigsten Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine befinden sich in der Schale der Getreidesorten. 

Tipp: Als Kohlenhydrat-Quellen sollten Sie überwiegend komplexe Kohlenhydrate auswählen. Der Blick auf den glykämischen Index und die glykämische Last gibt eine gute Orientierung hierfür. Bevorzugen Sie folglich Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und frühstücken Sie lieber Haferflocken mit Magerquark anstatt die Nutella-Semmel. Im Gegensatz zu kurzen Kohlenhydrat-Ketten aus Weißbrot, Toast, Keksen oder sonstigen Backwaren, liefern Kartoffeln, Reis und Carbs aus Gemüse und Obst schnelle Energie und versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie etwa Süßigkeiten oder Weißbrot, muss man nicht per se verzichten. Sie sollten jedoch nur einen geringen Anteil der täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen.

Zurück