Ernährungsmythen – Teil 1: Was Sie über Fett wissen sollten

Daniel Gärtner

Tipps für einen intelligenten Fettkonsum. (Foto: Privat)

Fett zählt neben den Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Makronährstoffen und stellt im menschlichen Organismus das größte Energiedepot dar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Anteil von 30 % Fett der täglichen Nahrungszufuhr. Tatsächlich wird dieser Richtwert in Deutschland jedoch um ein Vielfaches überschritten. Fette (Triglyceride) werden je nach Länge der Molekülketten in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterschieden. Ein wichtiges Merkmal stellt dabei der Sättigungsgrad der Kohlenstoffatome mit Wasserstoffmolekülen dar. Auf diese Art differenziert man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Speziell seit den vergangenen Jahren kursieren verschiedenartige, hartnäckige Mythen zum Thema Fett und Ernährung, die die Verbraucher in die Irre führen. „Möchten wir uns gesund ernähren, sollten wir fast vollständig auf Fett verzichten“, lautet ein solcher Mythos. Dabei ist Fett doch für unseren Körper besonders wichtig, da es zum einen als Energieträger verwendet wird und zum anderen beim Aufbau der Zellstruktur essentielle Aufgaben übernimmt. Gerade die gesättigten Fettsäuren stehen im Verdacht, das Auftreten von Herz- und Kreislauferkrankungen zu fördern. Doch bei genauer Betrachtung der zu Grunde liegenden Studien wird deutlich, dass diese Aussage kritisch bewertet werden muss: Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema kommen nämlich zum Ergebnis, dass die häufig auftretenden negativen Wirkungen von gesättigten Fettsäuren vorwiegend in Verbindung mit dem zunehmenden Bewegungsmangel in unserer Gesellschaft stehen. Außerdem haben gesättigte Fettsäuren, im Vergleich zu ungesättigten, eine höhere Resistenz gegenüber freien Radikalen. Darüber hinaus werden unsere Zellwände fast ausschließlich von gesättigten Fettsäuren gebildet. Schon alleine aus diesem Grund sollten wir nicht vollständig auf gesättigte Fette verzichten. Dennoch ist es ratsam, intelligent mit der Aufnahme von gesättigten Fetten umzugehen, diese also nicht im Übermaß zu konsumieren. Eine gesunde Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten ist folglich besonders empfehlenswert.

Fast keine Ansicht hält sich auch so hartnäckig in unseren Köpfen, wie die Aussage, dass Fett per se fett macht. Keine Studie konnte bisweilen die landläufige Meinung, dass ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren schneller dick macht als ihre ungesättigten Vertreter, eindeutig bestätigen. Manche Studien zeigen aber eine Tendenz, wonach gesättigte Fette schneller in die Fettzellen eingeschleust werden als ungesättigte. In diesem Zusammenhang konnte jedoch festgestellt werden, dass eben dieses Phänomen fast ausschließlich auf Menschen mit mangelnder Bewegung zutrifft. Sportler, die wöchentlich mindestens 3 bis 4 Mal Ausdauer- und Krafttraining betreiben, sind hiervon weniger betroffen. Grundsätzlich ist für die Gewichtszunahme vorwiegend eine übersteigerte Kalorienzufuhr und weniger die Fettauswahl verantwortlich. Wir essen einfach insgesamt zu viel! Hinzu kommt der stetig wachsende Mangel an Bewegung.

Doch Vorsicht! Die wirklichen Dickmacher und gesundheitsschädlichen Fette, so konnten Studien bestätigen, sind die so genannten „Transfette“. Das sind industriell verarbeitete Fette, die vor allem zum Härten und Haltbarmachen von Lebensmitteln verwendet werden. Diese verstecken sich in nahezu allen Industrieprodukten (Kekse, Fast Food, Pommes, Back- und Frittierfett, Wurst, Süßigkeiten etc.), machen dick und schaden der Gesundheit. In der nächsten Ausgabe nehmen wir die Kohlenhydrate unter die Lupe.

Tipps für einen intelligenten Fettkonsum: Fette sollten ca. 25 bis 30 % der Ernährung, d. h. im Durchschnitt nicht über 60 Gramm am Tag, ausmachen. Sportler vertragen dabei etwas mehr Fett, ohne dick zu werden. Vermeiden Sie Transfette und konsumieren Sie „reine“ Fette. Ein gesunder Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren stellt nach aktuellem wissenschaftlichen Standpunkt die beste Lösung dar. Setzen Sie Ihre tägliche Fettaufnahme aus Nüssen, Samen, Avocado sowie hochwertigen Pflanzenölen und ausgewogenen tierischen Fetten zusammen.
Die Adjektive „ausgewogen“ und „hochwertig“ sind das Geheimnis einer gesunden Fettzufuhr. Konsumieren Sie hochwertige und möglichst unveränderte Fettsäuren und mischen Sie sowohl gesättigte (z. B. Fleisch, Milchprodukte, Kokosfett) als auch einfach ungesättigte (Avocado, Olivenöl, Nüsse) sowie mehrfach ungesättigte Fette (Lachs, Thunfisch, Hering, kaltgepresstes Olivenöl) in einem ausgewogenen Verhältnis. Es gilt der Leitsatz: „Hin und wieder ein Butterbrot ist erlaubt.“

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner aus Flintsbach ist Sportwissenschaftler und Dozent an der Technischen Universität München. Mehr Infos: www.dr-daniel-gaertner.de

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