Ernährungsmythen – letzter Teil: Was Sie über Eiweiß wissen sollten

Christian Topel

Eiweiße gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen und sind für den Menschen lebenswichtig. Ein Protein besteht aus zusammengesetzten Aminosäuren, genau wie jede Zelle unseres Körpers. Es gibt knapp 20 verschiedene davon, die für den menschlichen Stoffwechsel von Bedeutung sind. Dabei sind nur die L-Formen wie etwa L-Tryptophan und L-Valin für den Menschen wichtig. Als Nichtsportler benötigen Sie ca. 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 Kilo schweren Mann sind das ca. 64 Gramm am Tag. Bei Hobby-Sportlern sollte die Eiweißzufuhr ca. 1,2 bis 1,3 Gramm und bei Kraftsportlern und Bodybuildern ca. 1,8 bis 1,9 Gramm betragen. Eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 3,0 Gramm, wie sie in Kraftsportkreisen häufig empfohlen wird, führt nach aktuellen Studien auch nicht zu mehr Muskelmasse. 

Proteine können als Bausteine des Lebens bezeichnet werden und bilden etwa ein Drittel der gesamten Masse unseres Körpers. Darüber hinaus dienen Aminosäuren als wichtige Botenstoffe im Hormonhaushalt, in der Immunabwehr, helfen als Enzyme bei der Verdauung oder übernehmen Transportfunktionen für Substanzen im Blut. Am wichtigsten ist aber der Fakt, dass unsere Organe und Muskeln fast vollständig aus Proteinen bestehen. Bei Nährstoffmangel können Proteine aber auch als Energieträger verwendet werden. 

Glaubt man der Fitnesswerbung, so sollte jeder Sportler regelmäßig nach dem Training Proteinshakes oder Tabs zu sich nehmen. Nach einem intensiven Training können tatsächlich vermehrt Aminosäuren in Muskelproteine eingebaut werden. Aber nur, wenn sich der Organismus im Gleichgewicht befindet und Sie einen ausgewogenen Speiseplan verfolgen. Denn der Körper kann seinen Aminosäure-Pool nicht exakt einem Muskel zuführen. Er verteilt diese immer gleichmäßig auf alle zu reparierenden Zellen. Nach dem Training geht es letztlich immer um das Element Stickstoff, das unsere Muskelzellen dringend für ihre Funktionen benötigen. Die Aminosäuren stellen dabei die wichtigste Stickstoffquelle für den Menschen dar. Aufgrund einer positiven Stickstoffbilanz kann der Körper daraus mehr Aminosäuren in körpereigenes Gewebe umbauen. Sie müssen nach dem Training aber nicht zwingend zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Die Aufnahme der Proteine mit der normalen Ernährung reicht vollkommen aus. Magerquark, Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte eignen sich besonders gut. Grundsätzlich kann bei der Verdauung von Proteinen zwischen Molkenprotein und Casein unterschieden werden. Molkenprotein ist die Sammelbezeichnung für alle wasserlöslichen Anteile des Milcheiweißes und wird in der Sporternährung oft als „Whey“ Protein bezeichnet. Die biologische Wertigkeit von Molkeneiweiß ist sehr hoch und es wird rasch verdaut. Sie finden es in Magermilch oder drinkfertiger Molke. Casein befindet sich im festen Anteil des Milcheiweises und wird nur sehr langsam verdaut. Zu finden ist Casein vorwiegend in Käse, Quark und Joghurt.

Achten Sie bei der Proteinzufuhr auf die biologische Wertigkeit, denn nicht in allen Lebensmitteln kommen Aminosäuren gleich häufig vor und nicht alle können gleich effektiv verdaut werden. Durch die Kombination verschiedener Nahrungsmittel können Sie diese Wertigkeit aber geschickt erhöhen. Demnach haben Vollei und Kartoffel die höchste biologische Wertigkeit (136). Weitere Beispiele: Weizenmehl und Milch (125), Soja und Vollei (124), Kartoffel und Rindfleisch (114) oder Bohnen und Vollei (108).

Tofu ist ein großartiger Eiweißlieferant. In 100 Gramm stecken ca. 16 Gramm Eiweiß. Parmesan ist mit seinen 36 Gramm Eiweiß der Toplieferant unter den Käsesorten. Fisch ist ebenfalls ein guter Eiweißlieferant. Greifen Sie hierbei aber eher zu den mageren Sorten wie Seelachs oder Kabeljau. Wollen Sie nicht auf Fleisch verzichten, greifen Sie zu Puten- oder Hühnchenfleisch. Diese sind besonders mager und haben 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

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