Effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Daniel Gärtner

Beinheben im Unterarmstütz. Fotos: Privat

Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist absolut „in“. Auf der FIBO in Köln, der weltweit größten Messe für Sport- und Fitness, wurde dieser Trend im April verdeutlicht. Jeder trainiert mit seinem eigenen Körpergewicht auf verschiedenste Arten effektiv zu Hause, auf der Wiese im Freien oder im Hotelzimmer auf Reisen. Dabei finden alte Klassiker, wie etwa der Liegestütz, ein Revival, da die Wirkung solcher Ganzkörperübungen seitens der Sportwissenschaft immer wieder bestätigt wird.

Mit diesen Übungen gehen Sie topfit in den Sommer: 

1. Liegestütz:
Der „Liegestütz“ trainiert nicht nur Ihre Arme und Ihren Brustkorb, sondern spricht besonders den Körperkern, also die Rumpfmuskulatur an. Durch eine Vielzahl verschiedenster Variationen kann diese Übung äußerst vielseitig gestaltet werden. Variieren Sie Ihre Ausführungsform, indem Sie einen über schulterbreiten Stütz wählen, oder die Hände diagonal auf dem Boden aufsetzen. Sie können auch eine Hand erhöht aufsetzen, oder den Liegestütz auf einem Bein durchführen. Auch ein enger Stütz oder das erhöhte Abstützen der Füße auf einem Stuhl ist möglich. Die Variationen sind schier unbegrenzt. Achten Sie aber bei jeder Ausführungsform auf einen geraden Rücken und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Wirbelsäule.

2. Burpee:
Burpees sind in den letzten Jahren wieder populär geworden, da dadurch der gesamte Körper trainiert wird. Ein Burpee ist eine Kombination aus einem Liegestütz, einem Anhocken der Beine und einem Strecksprung. Beugen Sie die Beine in eine tiefe Hocke und stützen Sie die Hände vor Ihren Knien auf den Boden. Strecken Sie mit den Beinen nach hinten und führen zunächst einen Liegestütz durch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper in der Beugeposition bis zum Boden absenken. Drücken Sie sich wieder hoch und hocken die Beine nach vorne an. Strecken Sie aus dieser Position beide Beine explosiv durch, richten Ihren Oberkörper auf und machen einen hohen Strecksprung. Landen Sie im Anschluss danach sanft auf dem Boden und beugen sofort wieder die Beine und nehmen erneut die Hockposition ein und beginnen die Übung von vorne.

3. Beinheben im Unterarmstütz:
Nehmen Sie einen Unterarmstütz seitlings mit gestreckten Beinen ein und drücken Sie Ihren Körper nach oben vom Boden weg. Grätschen Sie nun das obere Bein vom unteren ab und heben und senken dieses, im Radius von etwa 30 bis 40 cm, gestreckt aufwärts und abwärts. Um die Anforderungen zu vereinfachen, kann diese Übung auch angewinkelt, mit dem unteren Knie auf dem Boden durchgeführt werden.

4. Kniebeuge + Ausfallschritt:
Diese Übung trainiert Ihre gesamte Beinmuskulatur. Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein und führen eine Kniebeuge durch. Halten Sie dabei Ihr Gewicht tendenziell auf den Fersen und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Beine nach dem Beugen wieder explosiv durch, sodass Sie einen kleinen Strecksprung machen können. Landen Sie im Anschluss daran in einem weiten Ausfallschritt. Führen Sie in dieser Position einen „Lunge“ durch, also eine einbeinige Kniebeuge. Drücken Sie sich auch hier wieder explosiv vom Boden ab und springen erneut in die parallele Kniebeugeposition. Beginnen Sie die Übung von vorne und führen Sie den Lunge mit dem anderen Bein durch.

Tipp:
Sie können diese vier Übungen isoliert, mehrmals nacheinander oder als Zirkeltraining durchführen. Um besonders zeitsparend und effektiv zu trainieren, empfiehlt sich die „Tabata-Methode“. Führen Sie jede dieser Übungen in 8 Sätzen zu jeweils 20 Minuten Belastung und 10 Minuten Pause durch. Machen Sie in diesen Intervallen so viele Wiederholungen wie möglich, aber achten Sie stets auf eine korrekte Körperhaltung!

Dr. Daniel Gärtner
Dr. Daniel Gärtner ist Sportwissenschaftler und Dozent an der Technischen Universität München. Darüber hinaus ist der Flintsbacher seit über 15 Jahren als Kursleiter und Trainer aktiv. Nähere Infos: www.daniel-gaertner.de

www.dr-daniel-gaertner.de

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