Durch Core-Training den Rumpf stabilisieren

Christian Topel

Bauchmuskelübungen sind Bestandteil eines nahezu jeden Trainings und werden von den meisten Sportlern mehr oder weniger regelmäßig durchgeführt, ohne dabei kritisch hinterfragt zu werden. Der Begriff „Core“ – also der Körperkern – ist in den letzten Jahren immer populärer geworden und in das Bewusstsein der Anwender vorgedrungen. Es ist zweifelsohne richtig, seinen Bauch zu kräftigen, um ein stabiles Gerüst aufzubauen. Häufig wird jedoch der Körperkern alleine auf die Bauchmuskeln reduziert – dabei spielen rund um unseren Rumpf mehrere Muskelgruppen als „Agonisten“ und „Antagonisten“ zusammen, die je nach Belastung und Körperlage die Wirbelsäule stützen und schützen.

Die Bauchmuskulatur nimmt dabei in der Tat den größten Anteil ein. Sie besteht aus dem geraden Anteil (M. Rectus abdominis), den seitlichen inneren und äußeren Bauchmuskeln (M. Obliquus internus und externus), der querverlaufenden unteren Muskulatur (M. Transversus) und den kleineren und tieferen Schichten, die wichtige Stabilisationsaufgaben übernehmen (M. Pyramidalis, M. Quadratus lumborum, Fascia transversalis, u. a.). Daneben bilden die Gesäßmuskulatur (M. Glutaeus), der untere Rückenstrecker (M. Erector spinae), der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und die vorderen Rippenmuskeln (M. Serratus anterior) ebenso einen wichtigen Bestandteil des Körperkerns.

Letztendlich sollten all diese Muskelgruppen in einem intelligenten Core-Training in ihrer Gesamtheit trainiert werden. Dadurch verbessert sich zum einen das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, so dass diese im stetigen Wechselspiel als Muskelketten ökonomischer arbeiten. Zum anderen wird zu Gunsten einer insgesamt besseren Körperhaltung ein stabiles Gleichgewicht geschaffen, wodurch der Körper einseitige Belastungen leichter kompensieren kann.

Fünf Tipps für ein intelligentes Core-Training: 
1. Dynamisch und statisch im Wechsel: Core-Übungen sollten möglichst viele Bewegungs-
variationen beinhalten – angefangen von langsamen und bewussten Wiederholungen über schnellere Teilbewegungen, bis hin zu ­statischen Halteübungen. So erreichen Sie neben den oberflächlichen auch die tieferliegenden Schichten.
2. Lieber weniger, dafür aber intensiver: Häufig wird angenommen, dass der Rumpf täglich trainiert werden soll. Aber genauso wie alle anderen Muskeln braucht auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur ausreichend Regenerationszeit. Da der Rumpf ebenso bei vielen anderen Übungen oder alltäglichen Bewegungen beansprucht wird, sollte er deshalb nur 2 bis 3 Mal pro Woche, dafür aber intensiv trainiert werden.
3. Viel hilft nicht viel: Häufig wird der Körperkern mit vielen Wiederholungen trainiert. Aber viel hilft hier nicht automatisch viel. Möchten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln wirklich aufbauen, sollten Sie kurze und intensive Reize setzen. Verwenden Sie hierfür ggf. ein Zusatzgewicht.
4. Die richtige Körperhaltung: Achten Sie bei allen Übungen, vor allem aber bei Halteübungen, auf ein zurückgekipptes Becken. Die dadurch gebildete leichte Rundrückenposition dient als Bewegungsreserve und beugt Fehlbelastungen in der Wirbelsäule vor. Halten Sie diese Stellung stets fest und stabil.
5. Nicht nur den Bauch trainieren: Zu einem effektiven Core-Training gehören verschiedene Übungen, die alle Kern-Partien beanspruchen. Eine Variation aus Übungen vorlings, rücklings und seitlings im Liegen oder im Stützen auf den Händen oder Unterarmen ist deshalb sehr empfehlenswert.

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